新冠病毒感染后“陽(yáng)康”的人逐漸增多，習(xí)慣規(guī)律運(yùn)動(dòng)的迫不及待想要恢復(fù)鍛煉，擔(dān)心病情反復(fù)的希望多躺幾天完全養(yǎng)好。
實(shí)際上，感染后過(guò)早開(kāi)始運(yùn)動(dòng)會(huì)加重病情，太晚也會(huì)延緩身體功能的恢復(fù)。最佳時(shí)機(jī)主要取決于個(gè)人平時(shí)的健康狀況、本次感染嚴(yán)重程度和癥狀持續(xù)時(shí)間。
對(duì)照自己的情況，你可以在下文中找到適合個(gè)人的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始時(shí)機(jī)、加量方式，以及提示立即停止運(yùn)動(dòng)的危險(xiǎn)信號(hào)。
1、還有癥狀 任何運(yùn)動(dòng)都不要做
人體感染新冠病毒后，當(dāng)癥狀還沒(méi)有消失或者正在用藥物控制癥狀的時(shí)候，身體需要休息來(lái)抵御病毒和完成修復(fù)，不建議在此期間進(jìn)行任何刻意的運(yùn)動(dòng)鍛煉。
這里的“癥狀”是指發(fā)熱、咳嗽、咽痛、鼻塞、流涕和腹瀉等，嗅覺(jué)或味覺(jué)減退不算在內(nèi)，因?yàn)檫@兩項(xiàng)有可能持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間，而且對(duì)運(yùn)動(dòng)沒(méi)有明顯影響。
對(duì)于日�；顒�(dòng)，也建議這期間只完成自己力所能及的，如果做拖地等家務(wù)時(shí)感覺(jué)心悸氣短，盡量先不要做，等癥狀好轉(zhuǎn)后再完成。生活或工作需要大量體力活動(dòng)時(shí)，比如整理搬運(yùn)重物、長(zhǎng)時(shí)間快速騎單車(chē)或跑動(dòng)，建議按以下回歸運(yùn)動(dòng)的步驟慢慢恢復(fù)。
2、癥狀消失了 至少再休息7天
等癥狀消失后，大家可以嘗試更多日�；顒�(dòng)，比如走路和簡(jiǎn)單的打掃，在不引起不適的前提下慢慢回歸至正�；顒�(dòng)水平。至于鍛煉，大部分人可以通過(guò)下文來(lái)判斷恢復(fù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)機(jī)，但有三類(lèi)人需要醫(yī)生的許可才能安全開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。
第一類(lèi)是合并基礎(chǔ)疾病者：如慢性心血管及呼吸系統(tǒng)疾病等，患者感覺(jué)新冠癥狀好轉(zhuǎn)后，仍需要醫(yī)生結(jié)合基礎(chǔ)疾病的情況考慮何時(shí)開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。
第二類(lèi)是新冠病情嚴(yán)重者：如因新冠需要住院治療、確診肺炎或呼吸衰竭等，患者應(yīng)遵循出院醫(yī)囑完成復(fù)查，并在醫(yī)生許可下恢復(fù)運(yùn)動(dòng)。
第三類(lèi)是感染后曾出現(xiàn)心肺癥狀者：包括與咳嗽無(wú)關(guān)的胸痛、胸悶、心悸、呼吸困難、頭暈或暈厥、水腫等。建議先完成相關(guān)檢查排除心肌損傷和肺部問(wèn)題，然后再開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。
健康年輕人感染新冠病毒后，約0.7%出現(xiàn)心臟檢查結(jié)果異常，0.045%發(fā)生心肌炎。心肌損傷可能因運(yùn)動(dòng)加重，甚至導(dǎo)致心跳驟停。如果確診心肌炎，至少需要休息3~6個(gè)月。
如果你不屬于以上三類(lèi)人，感染癥狀僅為發(fā)熱、咽痛、咳嗽或肌肉痛等，滿(mǎn)足以下所有條件就可以開(kāi)始嘗試恢復(fù)運(yùn)動(dòng)了：
癥狀出現(xiàn)后至少休息10天；癥狀消失后至少休息7天；已經(jīng)停用緩解癥狀的藥物；日�；顒�(dòng)無(wú)不適感覺(jué)；平地走500米不出現(xiàn)明顯疲乏或呼吸困難。
對(duì)于完全沒(méi)有癥狀的感染者，建議在發(fā)現(xiàn)核酸或抗原呈陽(yáng)性后，停止運(yùn)動(dòng)10天。
另外，為了其他人的健康，請(qǐng)按防疫要求進(jìn)行隔離后再外出和參加集體運(yùn)動(dòng)。
3、開(kāi)始運(yùn)動(dòng) 通過(guò)5個(gè)階段緩慢恢復(fù)
開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的時(shí)機(jī)，取決于感染前的健康狀況、感染后的嚴(yán)重程度和恢復(fù)情況，而完全恢復(fù)原有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的時(shí)間，還與之前運(yùn)動(dòng)頻率、量和強(qiáng)度有關(guān)。
平時(shí)運(yùn)動(dòng)較少、較緩和的人恢復(fù)速度相對(duì)快，建議先選擇熟悉的運(yùn)動(dòng)種類(lèi)，第1~3次運(yùn)動(dòng)將持續(xù)時(shí)間和強(qiáng)度減半，第4~6次增至感染前的75%，沒(méi)有不適即可嘗試完全恢復(fù)。
如果你在這次感染前每周規(guī)律運(yùn)動(dòng)、每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)、有時(shí)強(qiáng)度接近最大心率，甚至?xí)r常參加比賽，建議以更慢的速度按下面五個(gè)階段來(lái)恢復(fù)（最大心率=220-年齡[歲]）。
前面的幾個(gè)階段可能做起來(lái)很輕松，但不應(yīng)跳過(guò)任何一個(gè)階段，完成5個(gè)階段后才可以考慮參加比賽。進(jìn)入每一個(gè)階段后，至少用以上標(biāo)準(zhǔn)完成1~2次運(yùn)動(dòng)，感覺(jué)輕松才可考慮進(jìn)入下一階段，進(jìn)階時(shí)間可能短至一兩天，也可能長(zhǎng)達(dá)數(shù)周。
這樣，從出現(xiàn)癥狀開(kāi)始算起，最快也要大約半個(gè)月才能恢復(fù)到之前的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度。具體的時(shí)間因人而異，比如年輕、之前只用快走鍛煉、感染癥狀輕的可能一周多就恢復(fù)了，而年長(zhǎng)、準(zhǔn)備參加馬拉松或足球賽、癥狀重的也許需要幾個(gè)月時(shí)間。一定不要看到別人運(yùn)動(dòng)沒(méi)事，就強(qiáng)行去追進(jìn)度。
而且，即使沒(méi)有生病，常運(yùn)動(dòng)的人半月不鍛煉，體能和技巧也會(huì)變差。如果重新開(kāi)始的時(shí)候過(guò)于心急，容易出現(xiàn)肌肉關(guān)節(jié)方面的運(yùn)動(dòng)損傷。
4、出現(xiàn)這些危險(xiǎn)信號(hào) 立即停止運(yùn)動(dòng)
恢復(fù)運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，我們需要觀察兩類(lèi)危險(xiǎn)信號(hào)：新冠病毒感染相關(guān)疾病的跡象，以及運(yùn)動(dòng)過(guò)度導(dǎo)致的疲勞表現(xiàn)。
在新冠病毒感染者中，極少數(shù)人會(huì)在發(fā)熱等癥狀好轉(zhuǎn)之后，發(fā)生心肌炎或肺栓塞等。雖然年輕人總體風(fēng)險(xiǎn)很低，但這些情況可能因運(yùn)動(dòng)加重，甚至危及生命。因此，如果在恢復(fù)運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中出現(xiàn)以下危險(xiǎn)信號(hào)，需要立刻停止運(yùn)動(dòng)并及時(shí)就診：胸痛、明顯心悸或心跳過(guò)快、與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不匹配的呼吸困難、腿腫等。
即使康復(fù)正常，運(yùn)動(dòng)恢復(fù)得過(guò)早過(guò)快也會(huì)超出身體承受范圍，出現(xiàn)以下表現(xiàn)提示需要休息：疲勞程度或肌肉酸痛程度明顯超過(guò)感染前、睡眠質(zhì)量下降、運(yùn)動(dòng)后第二天晨起靜息心率增加10次/分鐘以上。這時(shí)，建議暫停運(yùn)動(dòng)，至少休息1~2天，等上述表現(xiàn)消失后再重新開(kāi)始之前所在的階段或后退一個(gè)階段。
為了方便比較自己感染前后的疲勞程度，恢復(fù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，盡量先選擇熟悉的類(lèi)型和方式。
5、兒童青少年 可更早開(kāi)始游戲和運(yùn)動(dòng)
以上是成人回歸運(yùn)動(dòng)的安全時(shí)機(jī)和方式。由于兒童感染新冠病毒的癥狀通常比成人輕，因此可以更早恢復(fù)體力活動(dòng)。
兒童青少年在感染癥狀沒(méi)有消失時(shí)，也不應(yīng)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)（不包括嗅覺(jué)及味覺(jué)減退）。
癥狀消失1天后，無(wú)癥狀或癥狀輕的感染者（體溫高于38℃<4天、其它癥狀持續(xù)時(shí)間<1周）可在按防疫要求完成隔離、日常生活沒(méi)有不適的情況下，開(kāi)始恢復(fù)游戲和運(yùn)動(dòng)。如果癥狀更重、需住院治療或有基礎(chǔ)疾病，建議獲得醫(yī)生準(zhǔn)許后再開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。
至于恢復(fù)速度，12歲以下的兒童可根據(jù)自己感受逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。建議12歲及以上的感染者首先嘗試自己做半小時(shí)輕度有氧運(yùn)動(dòng)，再恢復(fù)日常的完整鍛煉，最后參與集體運(yùn)動(dòng)。
恢復(fù)運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，建議逐漸延長(zhǎng)時(shí)間和增加強(qiáng)度，并請(qǐng)兒童青少年本人及其父母、教師、教練觀察運(yùn)動(dòng)中的異常反應(yīng)，如果出現(xiàn)胸痛、心悸、異常的呼吸急促或暈倒，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)并及時(shí)就診。
其實(shí)，今年也有幾家權(quán)威機(jī)構(gòu)根據(jù)近期毒株特點(diǎn)和新研究數(shù)據(jù)，把“陽(yáng)康”后開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的時(shí)間提前至癥狀消失即可，第1~3天用感染前50%強(qiáng)度活動(dòng)15~30分鐘，第4~6天加到75%強(qiáng)度30分鐘，沒(méi)有不適即可完全恢復(fù)。這是努力在運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)和收益之間取得平衡的反映。
不過(guò)，對(duì)于非專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員，運(yùn)動(dòng)一直在那里等待著我們回歸，訓(xùn)練和比賽機(jī)會(huì)之后還會(huì)有，長(zhǎng)久的健康和舒適順利的回歸也許更加重要。
