寒假在家，怎么喝水更健康？| 寒假健康提示

寒假期間，很多孩子處于“放飛”狀態(tài)，手機不離身、零食隨意吃、不記得喝水……然而，對于處在生長發(fā)育期的孩子來說，保持良好的飲食習慣，做到天天喝奶、足量飲水、控制含糖飲料攝入、不飲酒及含酒精飲料非常重要。以下幾條關(guān)于寒假期間健康喝水的建議，家長和孩子請收好。

1. 天天喝奶

奶制品營養(yǎng)全面、豐富，是鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源。經(jīng)常攝入適量奶制品，可以促進學齡兒童的骨骼健康。學齡兒童養(yǎng)成喝奶的良好習慣，將受益良多。

(1)學齡兒童每天應攝入300毫升以上液體奶或相當量的奶制品。

(2)不同奶制品，如鮮奶(殺菌乳)、常溫奶(滅菌乳)、酸奶、奶粉或奶酪等的營養(yǎng)成分差別不大，都可以選擇。其中，酸奶應選擇添加糖少的，奶酪應選擇含鹽量低的。

(3)乳糖不耐受的兒童，可選擇酸奶、奶酪或其他低乳糖產(chǎn)品。

(4)兒童應把奶制品當作日常膳食中不可缺少的部分。任何時間都可以飲奶，早餐一杯牛奶，午餐一杯酸奶，就可以達到一天的推薦量。

(5)可將奶制品當成一日三餐中的食物，如制作酸奶水果沙拉、奶酪蔬菜沙拉、燕麥牛奶粥、奶酪三明治等。

(6)進行食物換算時，按照與鮮奶的蛋白質(zhì)含量折算：300毫升牛奶=300毫升酸奶=37.5克奶粉=30克奶酪。

(7)超重肥胖的兒童建議選擇低脂或脫脂牛奶。

2. 足量飲水

足量飲水是身體健康的基本保障。飲水有助于維持身體活動，對于免疫系統(tǒng)的功能也至關(guān)重要。喝水還能改善血液循環(huán)，使機體代謝產(chǎn)生的廢物迅速排出體外，從而減輕對呼吸道的刺激。關(guān)于足量飲水，要注意以下幾點。

(1)學齡兒童應主動、少量多次喝水，保持充足的水分攝入，每天喝水800～1400毫升。

(2)感覺口渴是身體明顯缺水的信號。平時應主動飲水，不要等到口渴了才喝水。

(3)喝水可以在一天的任意時間，建議每次喝水100～200毫升。

(4)早、晚各飲1杯水，其他時間可以每1～2小時喝1杯水。

(5)睡眠時由于呼吸、隱性出汗和尿液分泌等，也會流失水分，建議睡前喝1杯水。

(6)進餐前不要大量飲水，否則會沖淡胃液，影響食物的消化吸收。

(7)進行身體活動時，要注意身體活動前、中、后水分的攝入，可分次喝水100～200毫升，以保持良好的水合狀態(tài)。

(8)如果孩子不喜歡喝沒有味道的白水，可以在水中加入1～2片新鮮檸檬片或3～4片薄荷葉等，豐富水的色彩和味道，也可以自制一些傳統(tǒng)飲品，如綠豆湯、酸梅湯等，注意不要添加糖。

3. 不喝含糖飲料，不用飲料代替水

多數(shù)飲料都含有添加糖，過量飲用含糖飲料會增加患齲齒、肥胖等疾病的風險。建議兒童不喝含糖飲料，更不要用含糖飲料代替水。家長應充分認識到含糖飲料對健康的危害，為孩子準備白水，不購買或少購買含糖飲料，自己也要以身作則，不喝或少喝含糖飲料。

如果要喝飲料，應注意以下幾點。

(1)選購時要看包裝上的營養(yǎng)成分表，選擇碳水化合物或含糖量低的飲料。

(2)購買小包裝飲料，一次不要喝太多。

(3)喝完含糖飲料，要用清水漱口，注意口腔衛(wèi)生。

(4)可通過增加身體活動來消耗含糖飲料提供的能量，避免其在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成脂肪蓄積。以1瓶含糖飲料(330毫升)為例，其所含能量約為150千卡，一個50千克體重的兒童，需要跑步約3分鐘，或快走75分鐘，才能消耗掉這些能量。要注意的是，增加身體活動只能消耗部分能量，并不能消除含糖飲料帶來的健康危害。

(5)應選擇正規(guī)廠家生產(chǎn)的產(chǎn)品，不選無生產(chǎn)日期、無質(zhì)量合格證及無生產(chǎn)廠家的“三無”產(chǎn)品。

(6)不建議喝功能飲料代替飲水。12歲及以下兒童不喝濃茶、咖啡等含咖啡因的飲品。

4. 禁止飲酒及含酒精飲料

酒精飲料是指供人們飲用且乙醇(酒精)含量在0.5%vol以上的飲料，包括各種發(fā)酵酒、蒸餾酒及配制酒。對學齡兒童來說，飲酒有百害而無一利，飲酒易引起酒精中毒及臟器功能損害，并導致學習能力下降，容易產(chǎn)生暴力或者攻擊他人的行為。

寒假期間，親朋好友聚會時，如果有人讓孩子嘗試飲酒，家長應當做好“保護者”，必須明確拒絕。家長需了解飲酒對學齡兒童的危害，向親朋好友和孩子普及飲酒危害的知識。同時，家長要盡量避免當著孩子的面飲酒，不讓孩子嘗試飲酒，加強對孩子聚會、聚餐的引導，讓孩子自覺做到不嘗試飲酒及含酒精飲料。

寒假期間，孩子們除了要注意飲食營養(yǎng)健康，還要注意以下幾點：

1.認識食物，學習烹飪。可利用假期讓孩子盡可能多地參與到家庭食物的選擇、購買中，參與食物的加工和烹調(diào)等;了解和認識食物，學習食物合理搭配、烹飪知識和技能。培養(yǎng)餐桌禮儀，如主動請家中長輩入座、就餐時不大聲喧嘩、不隨意翻動盤中的食物等。

2.減少久坐，鍛煉身體。進行規(guī)律的身體鍛煉，更多參與戶外活動，減少靜坐及視屏時間，有助于改善學齡兒童的骨骼健康、體重狀況和心肺耐力，降低超重肥胖等慢性疾病發(fā)生的風險。寒假期間，家長要限制孩子看手機、電腦和電視等的時間。要鼓勵和陪伴孩子參加多種多樣的戶外活動，保證每天至少60分鐘中高強度的身體活動。

3.保證充足睡眠。睡眠不足不僅是學齡兒童超重肥胖發(fā)生的重要危險因素，也會造成注意力不集中、記憶力下降、學習效率低等不良后果。寒假期間，家長要幫助孩子創(chuàng)建一個放松、安靜的就寢環(huán)境，養(yǎng)成定時睡眠的好習慣，保證孩子有充足的睡眠。6～12歲兒童，每天睡眠時長應為9～12個小時，不要少于9個小時;13～17歲青少年，每天睡眠時長應為8～10個小時。

4.定期監(jiān)測體格發(fā)育，保持體重適宜增長。學齡兒童應至少每月自測1次身高、體重和腰圍，及時了解體格發(fā)育水平的動態(tài)變化。根據(jù)我國衛(wèi)生行業(yè)標準《學齡兒童青少年超重與肥胖篩查(WS/T 586-2018)》《7歲～18歲兒童青少年高腰圍篩查界值(WS/T 611-2018)》來判斷兒童超重肥胖和中心型肥胖的情況，以便及時發(fā)現(xiàn)問題，積極通過合理膳食和充足身體活動來保持學齡兒童體重的適宜增長，預防肥胖的發(fā)生。

作者：北京市疾病預防控制中心營養(yǎng)與食品衛(wèi)生所 黃梨煜