科學(xué)運動、避免損傷，樂享健康生活 | 科學(xué)減重一起來

鍛煉有助于增強體質(zhì)、提升免疫力。戶外運動更是好處多多。陽光能促進人體內(nèi)維生素D的合成，有益于骨骼健康。親近自然的過程還可以有效緩解壓力，改善焦慮和抑郁情緒。

避免運動損傷 可以這樣做

對于老年人來說，運動時應(yīng)以“安全、適度”為首要原則。老年人可以選擇放風(fēng)箏、打太極拳、跳廣場舞等強度適中、動作溫和的運動。如果老年人的身體狀況較好，且下肢關(guān)節(jié)沒有不適，可以選擇徒步、爬山等運動。需要注意的是，老年人在爬山時應(yīng)使用登山杖，以減輕關(guān)節(jié)負擔，特別是在下山時，登山杖可有效減輕膝關(guān)節(jié)的壓力。

就運動時間而言，大家一定要牢記“動則有益，貴在堅持”。即便是碎片化的運動，對身體也是有益的。比如，每天進行3~5次，每次3~5分鐘的中高強度運動。身體狀態(tài)較好的老年人還可以嘗試“生活化運動”，如步行上下樓，走路去買菜等。

患有慢性疾病的老年人應(yīng)根據(jù)自身狀況選擇運動方式。例如，心血管疾病患者要避免在低溫環(huán)境下運動;高血壓患者應(yīng)避免需要憋氣用力的運動;糖尿病患者要避免空腹鍛煉，最好在餐后90~120分鐘進行運動;糖尿病足患者應(yīng)避免長時間走路、爬山等對足部刺激較大的運動;痛風(fēng)患者在疾病發(fā)作期以休息為主，待癥狀緩解后可以適當進行有氧運動�；加新�性疾病的老年人最好結(jié)伴而行，隨身攜帶身份卡片，上面標注所患慢性疾病、家人緊急聯(lián)系方式等。

老年人在運動時，為了避免受傷，以下幾點要特別注意。

第一，老年人在運動前要充分熱身。第二，在日常生活中，老年人可通過提踵、踮腳、靠墻靜蹲、后踢腿等動作增強肌肉力量，提高平衡能力。第三，老年人可使用護膝、護踝、肌貼等減少運動沖擊。第四，運動后及時進行拉伸，以免出現(xiàn)運動損傷。

發(fā)生運動損傷 如何應(yīng)對

在戶外運動時，扭傷、擦傷、暈倒等意外時有發(fā)生。大家可以根據(jù)具體情況，進行處理。

當發(fā)生扭傷時，應(yīng)立即停止活動，避免加重傷情。將冰袋敷在受傷部位，每2~3小時一次，每次15~20分鐘，持續(xù)24~48小時，以減輕腫脹、疼痛。使用彈性繃帶包扎時，注意不要過緊，以免影響局部血液循環(huán)。將受傷部位抬高至心臟水平以上，也能夠幫助消腫。若疼痛劇烈或無法承重，應(yīng)及時就醫(yī)。

當發(fā)生擦傷時，應(yīng)先用清水或生理鹽水沖洗傷口，去除污物。然后，用碘伏或酒精消毒，避免感染。最后，用無菌紗布或創(chuàng)可貼覆蓋傷口，保持清潔。如果傷口出現(xiàn)紅腫、流膿等情況，一定要及時就醫(yī)。

當身邊有人發(fā)生暈倒時，要先將其放平，并抬高雙腿，促進血液回流。如果暈厥者的口腔內(nèi)有分泌物，在施救時可將其頭部側(cè)向一邊，清理口腔異物。如果暈厥者沒有呼吸或脈搏，應(yīng)立即對其進行心肺復(fù)蘇并撥打急救電話。

作者：國家健康科普專家?guī)斐蓡T、國家體育總局體育科學(xué)研究所國民體質(zhì)與科學(xué)健身研究中心主任 徐建方