如果將人體比作一臺(tái)機(jī)器，要保證其運(yùn)行良好，除了各器官正常工作，身體系統(tǒng)還要遵循一些數(shù)據(jù)指標(biāo)，比如，每日喝水量、排便頻率、果蔬肉食攝入量等。一旦超過(guò)指標(biāo)上限，身體就可能出現(xiàn)故障，誘發(fā)疾病。本期健康周刊將專家總結(jié)的這份身體各項(xiàng)健康指標(biāo)的“底線”送給你，提醒你對(duì)照改善。
1.喝水底線：每天1.5升
正常人每天飲水在1.5~2.5升，心腦血管疾病患者飲水應(yīng)控制在1~1.5升。
對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，感到口渴時(shí)，說(shuō)明身體已經(jīng)缺水了，尿少、尿呈深黃色也可判斷身體缺水。如果身體長(zhǎng)時(shí)間缺水，水代謝紊亂，會(huì)增加血液的黏稠度，誘發(fā)心力衰竭。喝水太多也不利于健康，尤其是高齡心血管病患者，喝水太多可誘發(fā)心力衰竭。
建議：不要等口渴了才喝水;最好喝白開(kāi)水;每天飲水6~8次，每次間隔2小時(shí)，一次控制在200~300毫升。
2.吃鹽底線：不超過(guò)6克/天
中國(guó)成年人平均每天攝入10克以上，食鹽過(guò)多會(huì)加重胃黏膜損傷，加速骨質(zhì)疏松，增加高血壓、心腦血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
正常人群的警戒值是6克/天，患有心腦血管疾病的人群，應(yīng)控制在3~5克/天。
建議：使用控鹽勺，并循序漸進(jìn)開(kāi)始減鹽;少吃含鹽量較高的腌菜、醬菜及超加工食品;看食物配料表，高鹽分調(diào)料不一定是白色的，比如雞精、味精、醬油、湯料包等都含有大量的鹽。
3.吃糖底線：不超過(guò)25克/天
合理攝入糖有助于腸胃吸收和補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，但攝入過(guò)多，會(huì)導(dǎo)致胰島功能長(zhǎng)期高負(fù)荷，誘發(fā)糖尿病，還會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪堆積在體內(nèi)，導(dǎo)致肥胖、高血壓和高血脂等。世界衛(wèi)生組織提示，長(zhǎng)期嗜高糖食物的人平均壽命比正常飲食的人要縮短10~20年。
建議：每人每日添加糖攝入量不超過(guò)50克，最好限制在25克內(nèi);多吃五谷雜糧，每天飲食中碳水占比控制在50%以下;少吃甜食，專家提醒，白砂糖、紅糖、玉米糖漿等都是添加糖。
4.吃油底線：不超過(guò)30克/天
1克油可提供9千卡的熱量，推薦吃油的警戒線為25~30克/天。 吃油過(guò)多，日積月累可能導(dǎo)致超重或肥胖，患上高血脂、高血壓、糖尿病、冠心病、腦卒中、癌癥等諸多疾病。長(zhǎng)期吃油過(guò)量還會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)，引起各種消化不良和腸胃疾病。
建議：用植物油替代動(dòng)物油，玉米油、橄欖油、山茶油等更護(hù)心;可用帶刻度的控油壺，定量用油;烹飪時(shí)多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式。
5.吃水果底線：每天至少半斤
國(guó)人吃水果少問(wèn)題最突出，導(dǎo)致每年相關(guān)心血管病死亡約54萬(wàn)人。水果富含各種維生素，可增加血管彈性，預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化。每天至少補(bǔ)充半斤水果才能夠維持日常消耗。
建議：每天吃水果200~350克，既保證維生素、礦物質(zhì)、纖維素的攝取，又避免因水果中糖分過(guò)多帶來(lái)能量超標(biāo)。
6.吃紅肉底線：每周別超過(guò)1斤
紅肉是把雙刃劍，其血紅蛋白含量高，但膽固醇和飽和脂肪酸較多，吃太多會(huì)增加癌癥、心臟病、呼吸道疾病、腎病和肝病等發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
每周不超過(guò)一斤紅肉，控制在6兩以內(nèi)更佳，既可以維持身體正常的能量代謝，也不至于增加心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。
建議：每日適量動(dòng)物性食物，平均攝入魚類40~75克，畜禽肉類(包括紅肉)40~75克，蛋類40~50克;多做炒菜，少做紅燒。
7.如廁時(shí)間底線：最多5分鐘
排便時(shí)間其實(shí)越短越好。如廁一旦超過(guò)5分鐘，排泄物長(zhǎng)時(shí)間憋在肛門口，會(huì)對(duì)血管產(chǎn)生刺激，造成血液回流不暢、血栓，形成痔瘡。
老年人行動(dòng)緩慢，還可能有便秘困擾，但最長(zhǎng)不超過(guò)30分鐘，否則可能引起心肌梗死、肺栓塞等不良后果。
建議：多吃富含纖維素的果蔬，調(diào)控腸道;便秘患者應(yīng)及時(shí)尋求醫(yī)生幫助，必要時(shí)使用藥物治療。
8.睡眠時(shí)間底線：23點(diǎn)
晚上23點(diǎn)～1點(diǎn)是肝臟排毒時(shí)間，晚睡可能有以下不良影響：
嚴(yán)重傷肝，還會(huì)導(dǎo)致各種慢性病的發(fā)生，誘發(fā)高血壓、心臟病、糖尿病等疾病;引起大腦衰老，記憶力下降;導(dǎo)致細(xì)胞突變，患癌和猝死風(fēng)險(xiǎn)增高;胃腸道得不到足夠的休息，長(zhǎng)期缺乏睡眠會(huì)讓免疫力下降。
建議：規(guī)律作息，老年人最好晚上10點(diǎn)前睡覺(jué);必須熬夜或上夜班人群每天要保證6~8小時(shí)睡眠;失眠人群可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用藥物改善睡眠;心腦血管病患者應(yīng)睡前服藥。
9.久坐時(shí)間底線：別超過(guò)60分鐘
久坐風(fēng)險(xiǎn)主要是下肢血流不暢。人體生理構(gòu)造決定不適合長(zhǎng)時(shí)間靜止?fàn)顟B(tài)，一個(gè)小時(shí)保持不動(dòng)就會(huì)導(dǎo)致血液循環(huán)減慢。
長(zhǎng)期久坐會(huì)引起頸椎疾病、腰背痛、肥胖、高血壓等多種慢性病，且老年人久坐后突然站立還可能誘發(fā)肺栓塞、心腦血管事件。久坐會(huì)使能量消耗減少，導(dǎo)致身體脂肪堆積。
建議：每半小時(shí)站起來(lái)活動(dòng)一下，伸個(gè)懶腰;駕車或伏案工作者，可多踢踢腿、抬抬腳，緩解血流不暢。
10.bmi底線：不超過(guò)24
中國(guó)成年人中超過(guò)50%處于超重或肥胖，即體重指數(shù)(bmi=體重÷身高的平方)超24。超重和肥胖是心腦血管疾病、糖尿病、癌癥等諸多疾病的高危因素。 一項(xiàng)研究顯示，從成年早期到中年，每多增10斤且bmi超過(guò)23，年老后，男性全因死亡風(fēng)險(xiǎn)升高9%，女性升高14%。
建議：年輕人bmi要控制在18.5~23.9千克/平方米，太胖或太瘦都不健康;老年人體重標(biāo)準(zhǔn)可以適當(dāng)放寬，但也要把bmi盡量控制在20~26.9千克/平方米。
蔡富根/整理
