堅持不吃晚飯，減肥效果如何?南方醫(yī)科大學的研究團隊用一年時間，通過對139名肥胖人群的追蹤實驗揭開了真相。這項研究對139名身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)在 28～45 之間的肥胖人群展開了實踐，他們只需要改變飲食習慣，不需要改變運動習慣。研究中所有人被分為兩組，其中一組下午4時后不再攝入任何熱量飲食，另一組不限制任何進食時間。一年后，兩個組分別有80%以上的人達到了顯著的減重效果：都瘦了6～8千克。
每個人都希望擁有完美身材，但減肥并沒有想象中那么簡單，很多人都有一些減肥誤區(qū)。如何科學健康地減肥瘦身?一起來看本期健康問診帶來的專家觀點。
兩組飲食干預的區(qū)別
這項研究對139名身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)在 28～45 之間的肥胖人群展開了為期一年的真人實踐，他們只需要改變飲食習慣，不需要改變運動習慣。研究中所有人被分為兩組，其中一組限時及限熱量：限制飲食的時間選在8:00～16:00。8小時限時飲食期外，只允許飲用無熱量飲料。
另一組不限時間限熱量：該組不限制任何進食時間，但均接受與上一組相同的能量限制。
具體來說，限制能量后，他們的熱量攝入約占干預前每日熱量攝入量的75%。其中男性1500～1800千卡/天，女性1200～1500千卡/天，維持碳水化合物供能占比40%～55%，蛋白質(zhì)15%～20%，脂肪20%～30%的均衡膳食模式。
在這1年內(nèi)，不要求他們改變運動習慣或活動水平。
一年后，80%以上的人完全堅持了下來，而且都達到了顯著的減重效果!
總的來說，1年時間內(nèi)他們都瘦了6～8千克。
限時及限熱量組：較基線平均體重減輕8.0千克，肥胖患者腰圍減少了8.6厘米;
不限時間限熱量組：較基線平均體重減輕6.3千克，腰圍減少了7.2厘米。
該研究的通訊作者南方醫(yī)科大學南方醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科張惠杰教授介紹，從統(tǒng)計學意義來看，兩組的結果沒有顯著差異，“可以說是效果相同，都同樣有效。”
減肥的關鍵：并不是不吃晚飯
張惠杰教授強調(diào)，該項研究成果在國際上首次明確了時間限制性節(jié)食的肥胖治療模式主要得益于能量限制，“有些研究發(fā)現(xiàn)，限時飲食會影響生物鐘、能量代謝變化，但我們這個研究發(fā)現(xiàn)，還是攝入能量的減少更重要。”
研究中有營養(yǎng)師全程為參與者提供飲食指導，包括提供食譜、食物搭配選擇等。但對于普通人來說，往往缺乏專業(yè)的飲食知識。而且，對于不少人來說，不吃晚餐，很容易出現(xiàn)饑餓感，堅持不下去。
中日友好醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師于永超談到，不吃晚飯，相當于一種減少餐次的節(jié)食行為，這樣做，短期內(nèi)(1個月左右)體重的數(shù)值確實可能降下去，但這種快速減掉的體重，實際上主要是肌肉和水分，脂肪反而減得不多。而一旦再恢復吃晚飯，不僅會反彈，甚至反彈得更多。不僅不利于減肥，反而會導致越減越肥、力量變差、精神萎靡、免疫力下降等問題。
此外，內(nèi)蒙古營養(yǎng)健康促進會副會長、營養(yǎng)師王思露談到，經(jīng)常不吃晚飯，難免會產(chǎn)生饑餓感，導致心情也容易有一些不愉悅，甚至影響夜間的正常睡眠。另外，晚飯不進食，胃里的胃液沒有食物需要消化，那么胃酸就可能會損傷自己的胃黏膜，從而就會導致胃部出現(xiàn)一些不適的反應，時間一長，甚至會出現(xiàn)胃炎、胃潰瘍等問題。而且，如果在夜間餓得堅持不住，很容易導致食用夜宵。
減肥，試試這些“減肥利器”
其實，減肥不是不吃，也不是完全少吃，而是要會吃。有些食物可以說是“減肥利器”，或熱量不高，或又能飽腹。也就是說，減肥的關鍵，還是在于攝入熱量的限制。
1.水多的食物
一般來說，食物中的水分含量越大，熱量值越低。反之，干貨越多，熱量值越高。比如冬瓜、黃瓜、生菜等，含水量高，熱量相對低。
此外，要學會給食物主動“注水”。營養(yǎng)師侯瑋介紹，增加高水分食物的攝入，制造“虛假”飽腹感。比如粥，尤其是雜豆粥、燕麥粥，能夠有效地延緩饑餓感。把含水量低的主食，如米飯、饅頭、烙餅等，替換成稠粥、面片湯、疙瘩湯、雜糧米糊等高水分主食，這樣就可以稀釋熱量，相同體積的食物，水分如果多了，熱量自然就會變低了。
2.飽腹的，膳食纖維多的食物
蔬菜是膳食纖維來源之一。而且它們也是維生素、微量元素的獲取來源，眾多食材中蔬菜和菌藻類熱量最低，營養(yǎng)豐富的綠葉菜、十字花科蔬菜，膳食纖維滿滿的藻類和各種菌菇都很好。
全谷物、雜豆、薯芋類也是膳食纖維的來源之一，但要注意，減肥也要吃主食，選擇全谷物、雜糧后，要相應減少精米白面的攝入。不習慣吃雜糧的可用大米∶雜糧=3∶1的比例慢慢過渡到1∶1。
3.清淡的，不過多刺激味蕾
選燉、煮、蒸、涼拌等中低溫烹調(diào)法，且以食材自然味道為主，不要添加過多的香辛料和佐料，這樣的食物清淡可口，既營養(yǎng)很豐富并且好吸收，又不會過度刺激味覺，造成過量進食。
4.少脂的，蛋白食物選低脂的
營養(yǎng)師徐敏潔談到，豆制品的脂肪含量相對比動物來源的低，蛋白類食物選蛋白質(zhì)含量相對較高而脂肪含量低的，而且也不能吃多。推薦中午吃紅肉(牛羊豬)，晚上吃植物蛋白或白肉。
據(jù)科普中國、家庭醫(yī)生等 蔡富根/整理
