提到營(yíng)養(yǎng)餐，很多人的第一反應(yīng)是大魚(yú)大肉。所以，家里如果有病號(hào)或者產(chǎn)婦的話，家人常會(huì)做一些大補(bǔ)的東西來(lái)為他們養(yǎng)身體。吃久了可能會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)和脂肪攝入過(guò)多，膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足，加重肝腎負(fù)擔(dān)。中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員何麗告訴記者，真正有利于健康的營(yíng)養(yǎng)餐需要遵循5個(gè)原則。
重“鮮”：食物要盡量鮮活
鮮活的食物營(yíng)養(yǎng)和味道都處在最佳狀態(tài)，對(duì)人體健康益處更多。比如新鮮的蔬菜水果，不但水分含量高、味道清新，維生素和植物化學(xué)物等營(yíng)養(yǎng)成分也格外豐富。如果放置時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，不僅水分丟失影響口感，其中的維生素C、胡蘿卜素等也會(huì)因?yàn)檠趸纸舛鴵p失。并且隨著儲(chǔ)存時(shí)間延長(zhǎng)，蔬菜中的有害物質(zhì)亞硝酸鹽含量也會(huì)增加。畜禽肉及魚(yú)類經(jīng)過(guò)冷藏和凍藏，風(fēng)味口感和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也會(huì)下降。如果時(shí)間充裕，建議每天早上買好一天的蔬菜和肉類，不要過(guò)長(zhǎng)時(shí)間放置;盡量少吃腌菜、醬菜、臘肉、香腸等腌制、加工食品。忙碌的年輕人如果做不到天天買新鮮食材，最好能保證每天至少有一半鮮活的食物。
選“色”：每天吃夠5種顏色
不同顏色的食物，含有葉黃素等多種類胡蘿卜素、花青素、黃酮類化合物、多酚、番茄紅素、有機(jī)硫化物等各種植物化學(xué)物，這些生物活性成分可以促進(jìn)機(jī)體健康，起到預(yù)防癌癥、保護(hù)心血管、增強(qiáng)免疫、殺菌等作用。建議每天吃夠“紅黃綠白紫”5種顏色的食物，尤其是多吃深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色等深色蔬菜，如菠菜、西蘭花、胡蘿卜等。
多“品”：每天至少進(jìn)食12種食物
食物品種齊全、種類多樣是營(yíng)養(yǎng)餐的基礎(chǔ)，應(yīng)包括五大類食物：谷薯雜豆類，可以為人體提供豐富的碳水化合物、B族維生素、蛋白質(zhì)和膳食纖維;蔬果類，是人體維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來(lái)源;畜禽魚(yú)蛋類，富含蛋白質(zhì)、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì);奶豆堅(jiān)果類，富含蛋白質(zhì)、鈣和多不飽和脂肪酸;油鹽類，主要提供純能量、維生素E和氯、鈉元素。只有每天都攝取這些食物才可能滿足人們“平衡膳食”的需達(dá)到12種以上，每周達(dá)到25種以上。具體可量化為：谷類、薯類和雜豆類平均每天3種以上，每周5種以上;蔬菜、菌藻和水果類平均每天4種以上，每周10種以上;魚(yú)、蛋、畜禽肉類每天3種以上，每周5種以上;奶、大豆和堅(jiān)果類平均每天2種，每周5種以上。
估“量”：算出均重不超量
《中國(guó)居民膳食指南(2016)》推薦，普通健康成年人每天應(yīng)進(jìn)食谷薯雜豆類250~400克(50克面粉相當(dāng)于80克饅頭，50克大米相當(dāng)于110克米飯)，蔬菜300~500克，水果200~350克(蘋(píng)果約1個(gè))，畜肉類、水產(chǎn)類各40~75克，蛋類40~50克(1個(gè)雞蛋)，液體奶300克(大約1袋)，大豆25克(相當(dāng)于40克豆腐)，堅(jiān)果約10克，食用油25~30克，鹽最好不超過(guò)5克。建議根據(jù)自身情況合理分配三餐，可將早、中、晚三餐的能量比設(shè)為3∶4∶3。可根據(jù)食材的總重量和個(gè)數(shù)來(lái)評(píng)估蔬果均重，肉類可根據(jù)總重分割成每頓飯所需吃的量。
巧“搭”：讓營(yíng)養(yǎng)事半功倍
將各種食材科學(xué)搭配在一起，能提高食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，并改善風(fēng)味和口感。首先，在吃主食時(shí)可進(jìn)行粗細(xì)搭配，比如將大米與1/3的糙米一起煮，將白面粉和玉米粉一起蒸饅頭，或者用一些粗糧、雜豆，如燕麥、小米、蕎麥、紅小豆、蕓豆、綠豆、花豆等做成八寶粥，這些組合不僅可以降低主食的血糖生成指數(shù)，還能補(bǔ)充B族維生素、膳食纖維和各種礦物質(zhì)。其次，蔬菜和肉類搭配能起到增強(qiáng)風(fēng)味、趨利避害的作用�？傊�，學(xué)會(huì)食物搭配，營(yíng)養(yǎng)事半功倍。
