2024年，健康從“頭”開始

美國(guó)有線電視新聞網(wǎng)網(wǎng)站日前報(bào)道了保持頭腦敏銳的5個(gè)簡(jiǎn)單方法。報(bào)道稱，隨著新一年的開始，人們把目光投向了2024年將帶來哪些改變。更有進(jìn)取心的人甚至在考慮提出哪些新年愿望或者新年決心，從而激勵(lì)自己改變健康狀態(tài)。

但對(duì)于不那么果斷的人來說，可能很難決定從哪里著手。有這么多的選擇，你從哪里開始呢?

專家建議：從讓你保持運(yùn)轉(zhuǎn)的東西——大腦開始。它告訴我們?nèi)绾涡袆?dòng)，如何感受，以及如何處理身邊的各種信息。大腦的狀態(tài)也會(huì)影響我們的身體。

以下是本期健康周刊集納的5條健腦小貼士，可以幫助每個(gè)人在2024年保持敏銳和專注。

優(yōu)先保障大腦休息

充分的休息對(duì)大腦健康乃至我們的整體健康都至關(guān)重要。但怎么才算充分呢?

“我們總是對(duì)人們說，要保障每晚平均7到9小時(shí)的睡眠，”倫敦大學(xué)學(xué)院教授維多利亞·加菲爾德在接受采訪時(shí)表示，“做到這一點(diǎn)就成功了一半。”

加菲爾德說，如果沒有睡夠7或8個(gè)小時(shí)也沒關(guān)系，只要接近這個(gè)時(shí)長(zhǎng)，而且睡眠質(zhì)量高就行。“這將為你的大腦充能。”

白天小睡片刻也能為大腦加油。加菲爾德的一項(xiàng)研究表明，平均而言，經(jīng)常午睡的人與不午睡者相比，前者的腦容量更大。

加菲爾德的另外兩條建議是：每天保持同樣的睡覺和起床時(shí)間;學(xué)會(huì)給你的大腦斷電——做一些不需要?jiǎng)幽X的事，譬如散步、做些園藝或者和朋友閑聊。

滋養(yǎng)你的大腦

你的大腦需要食物才能好好工作，你必須考慮能量的來源。

“如果你希望自己的大腦達(dá)到最佳狀態(tài)，請(qǐng)選擇你喜歡的食物，但更健康的版本。”波士頓麻省總醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)和生活方式精神病學(xué)主任烏瑪·奈杜博士說。

奈杜同時(shí)也是一名專業(yè)廚師和作家，她用食物和藥物來幫助她的病人改善心理健康。她說，關(guān)于某些食物可以改善情緒的科學(xué)證據(jù)“正在不斷出現(xiàn)和增加”。

她說：“你可以多吃一些綠葉蔬菜。芝麻菜、菠菜等食物都含有葉酸，而葉酸水平低與情緒低落有關(guān)。”

此外還有很多改善情緒的食物。奈杜的最愛之一是黑巧克力。

她說：“我們從一項(xiàng)有超過1.2萬(wàn)名參與者的大規(guī)模人口研究中知道，食用天然黑巧克力，能改善70%的參與者的抑郁情緒。”

奈杜還建議食用富含Omega-3脂肪酸的魚類(如三文魚、鯖魚、鳳尾魚和沙丁魚等)、酸奶等發(fā)酵食品、杏仁和其他堅(jiān)果，以及亞麻籽和奇亞籽等種子類食物。

咖啡因提神醒腦，但不要喝太多

咖啡因是世界上使用最廣泛的精神活性藥物之一。這也難怪，因?yàn)樗�有很多好處。但與所有東西一樣，適度是關(guān)鍵。在較高的劑量下，它也可能有弊端。

科學(xué)作家邁克爾·波倫說：“咖啡因，或者更準(zhǔn)確地說，含有咖啡因的飲料，如咖啡和茶，對(duì)健康有很多積極的作用。它們對(duì)心血管疾病的治療有幫助。它們與降低帕金森病的發(fā)病率有關(guān)。”

含咖啡因的飲料也能讓你感覺良好，提神醒腦，讓你保持專注。

但咖啡因會(huì)阻止腺苷這種化學(xué)物質(zhì)在一天中的積累，因此可能導(dǎo)致一些人難以入睡。從這個(gè)角度，波倫說，用咖啡因來保持清醒是“對(duì)未來的借貸”。

“我最大的建議是，在攝入咖啡因時(shí)用點(diǎn)兒心。”波倫說，“你幾點(diǎn)下班?你一天中最后一杯咖啡或茶是什么時(shí)候喝的?這和你的睡眠有什么關(guān)系?你需要把它們聯(lián)系起來。”

暫停活動(dòng)，深呼吸，減輕壓力

眾所周知，現(xiàn)在是一個(gè)充滿壓力的時(shí)代，中東、烏克蘭和其他地方都在打仗，美國(guó)的政治紛爭(zhēng)也在醞釀。阿片類藥物危機(jī)、氣候變化、槍支暴力……當(dāng)然，還有新冠大流行揮之不去的影響。

所有這些壓力事件都通過全天無休的新聞循環(huán)和社交媒體推送在實(shí)時(shí)呈現(xiàn)，這使得人們很難做到既保持信息渠道暢通，又避免自己陷入負(fù)面情緒的漩渦。

一項(xiàng)新的研究發(fā)現(xiàn)，為期8周的正念和冥想項(xiàng)目在減輕焦慮癥狀方面與常規(guī)抗焦慮藥物一樣有效。

美國(guó)紐約長(zhǎng)老會(huì)醫(yī)院和威爾康奈爾醫(yī)學(xué)院的精神病學(xué)臨床副教授蓋爾·薩爾茨博士說：“很多人能做的，就是認(rèn)真思考一下自己現(xiàn)在是如何消費(fèi)新聞的。我不是說‘到石頭下面躲起來，對(duì)外界發(fā)生了什么一無所知’，我并不提倡這樣做。但我提倡，也許，不要不停去刷充斥著讓人不安的圖片的社交媒體。”

薩爾茨建議，有節(jié)奏地深呼吸，放松身體，激活你的副交感神經(jīng)(休息和消化)反應(yīng)，這與交感神經(jīng)(戰(zhàn)斗或逃跑)反應(yīng)相對(duì)應(yīng)。

薩爾茨說，試著用鼻子吸氣，把手放在胸前，數(shù)到5(以確保鼓起的是你的胸部，而不是腹部)。她說：“然后你用嘴慢慢地呼氣，數(shù)到7。呼氣要比吸氣稍微久一點(diǎn)。原因是我們知道更久的額外呼氣會(huì)使你的心率減慢一點(diǎn)，這有助于減輕焦慮。”

薩爾茨說，將這種呼吸法持續(xù)5到10分鐘，會(huì)讓你在生理和心理上更加放松。

寬恕別人會(huì)帶來很多好處

寬恕別人——朋友、陌生人甚至是你自己，可以給身體和精神帶來很多好處，包括減少焦慮和抑郁、降低血壓和改善睡眠。但做到這一點(diǎn)有時(shí)候并不容易。

“寬恕基本上是一種美德。這是對(duì)那些對(duì)我們不好的人的仁慈回應(yīng)——不是為他們開脫，不是忘記(以免再次發(fā)生)，也不一定要與他們和解。”寬恕科學(xué)領(lǐng)域的先驅(qū)、美國(guó)威斯康星大學(xué)麥迪遜分校教育心理學(xué)教授羅伯特·恩萊特說。

但寬恕是一種實(shí)踐，而且往往需要時(shí)間，恩萊特說。

“我通常建議不要從大事開始，”他說，“先從小事開始，了解寬恕的步驟。當(dāng)你這樣做的時(shí)候，你會(huì)在這一過程中成長(zhǎng)。然后你就可以嘗試寬恕大問題了。”

恩萊特說，當(dāng)你陷在負(fù)面情緒中出不來、或因某件事而焦慮沮喪時(shí)，考慮寬恕可能是合適的做法。

“你的療愈方式是什么?如果你一次又一次的嘗試，但創(chuàng)傷仍然沒有愈合，我會(huì)溫和地建議你考慮寬恕。但是否這樣做，決定權(quán)永遠(yuǎn)在寬恕者手上。” 來源：《參考消息》《健康時(shí)報(bào)》

蔡富根/整理