餓上16個(gè)小時(shí)真的能減肥嗎

最近，有人在網(wǎng)上稱如果人體16個(gè)小時(shí)沒有進(jìn)食，就會啟動兩個(gè)功能：一個(gè)是肝糖原被消耗殆盡，身體開始消化脂肪;另一個(gè)功能叫做“自噬”，就是自己“吃”自己。真的是這樣嗎?這個(gè)自噬反應(yīng)究竟是啥?減肥究竟該如何做?我們在生活中應(yīng)該注意哪些?本期健康問診帶你一起來了解。

斬獲諾獎的自噬反應(yīng)到底是什么?

餓肚子，或者長期限制卡路里的攝入，的確可以促進(jìn)人體的自噬反應(yīng)。但具體餓上多長時(shí)間才能啟動人體的自噬反應(yīng)，目前并沒有明確的答案。

自噬這個(gè)詞來源于希臘語，的確指的是“自我吞噬”。不過這是一個(gè)細(xì)胞生物學(xué)上的概念，始于20世紀(jì)60年代，當(dāng)時(shí)的研究人員觀察到，細(xì)胞可以將自己的某些部分給包裹起來，送到酸性的溶酶體部位進(jìn)行降解，然后循環(huán)利用降解后的產(chǎn)物。這就好像把不需要的樂高玩具給拆成小塊，好用于組裝其他新的造型那樣。

日本科學(xué)家大隅良典在自噬領(lǐng)域做出了重要的貢獻(xiàn)。他在1988年建立了自己的實(shí)驗(yàn)室，然后將研究的重心放在蛋白質(zhì)的降解上。他發(fā)現(xiàn)，只要讓酵母細(xì)胞處于饑餓的狀態(tài)，它們就會啟動自噬反應(yīng)，消化掉自己不需要的部分，來維持必需的生理反應(yīng)，讓自己活下去。

隨后大隅良典發(fā)現(xiàn)了一批對自噬反應(yīng)至關(guān)重要的基因，然后揭示自噬是一種受到細(xì)胞嚴(yán)格調(diào)控的復(fù)雜過程，是自然演化的結(jié)果。而且不只是酵母，在人體的細(xì)胞里，也存在幾乎相同的自噬反應(yīng)。

也多虧了大隅良典和其他研究自噬的科學(xué)家，現(xiàn)在我們知道自噬控制著細(xì)胞，用來降解和回收自身的成分，從而為細(xì)胞提供能量，或者為細(xì)胞的新陳代謝帶來新的原料。

更重要的是，自噬反應(yīng)和我們的健康息息相關(guān)——它可以消除侵入細(xì)胞的細(xì)菌和病毒，也可以讓胚胎正常發(fā)育，還能夠通過清除受損的細(xì)胞內(nèi)容物，來對抗細(xì)胞衰老。

在自噬反應(yīng)的概念被提出超過50年后，大隅良典讓我們意識到它在生理學(xué)和醫(yī)學(xué)中的重要作用。也正是因?yàn)槿绱耍?016年，諾貝爾委員會將當(dāng)年的諾貝爾生理學(xué)或醫(yī)學(xué)獎授予了這名科學(xué)家，表彰他“發(fā)現(xiàn)了自噬反應(yīng)的機(jī)制”。

餓上16個(gè)小時(shí)就能啟動自噬反應(yīng)嗎?

在大隅良典的研究中，通過讓酵母挨餓，就可以啟動它們的自噬反應(yīng)。但在人體中，真的餓上16個(gè)小時(shí)就能啟動自噬反應(yīng)嗎?這個(gè)問題很復(fù)雜。

根據(jù)知名醫(yī)院克利夫蘭診所的介紹，在動物研究中，如果連續(xù)餓上24到48個(gè)小時(shí)，基本可以啟動它們的自噬反應(yīng)。在人體中，可以確定的是，餓肚子，或者長期限制卡路里的攝入，的確可以促進(jìn)自噬反應(yīng)。但由于數(shù)據(jù)缺乏，究竟要餓多久才能啟動自噬反應(yīng)，沒有一個(gè)明確的答案。

倒也不能說完全沒有關(guān)于人類的研究。2018年的一篇關(guān)于自噬的綜述論文中，列舉了35項(xiàng)關(guān)于自噬的研究，其中來自人類的研究只有區(qū)區(qū)三項(xiàng)。在這些研究中，為了啟動自噬反應(yīng)所需要的時(shí)間各不相同，最短的也要36個(gè)小時(shí)到72個(gè)小時(shí)，最長的需要限制攝入的熱量長達(dá)3到15年。至于網(wǎng)絡(luò)上說的16個(gè)小時(shí)，倒是沒有見到明確的出處和依據(jù)。

另外，在動物模型中，人們確認(rèn)自噬反應(yīng)可以清除受損的細(xì)胞部分，清理錯誤的蛋白質(zhì)，或是消滅外來的病原體，對健康有好處。所以現(xiàn)在醫(yī)藥界也在開發(fā)針對自噬反應(yīng)的藥物，想要利用它來治療疾病。

不僅要餓肚子還要挑對餓肚子的時(shí)間

另外一些研究揭示，不僅要餓肚子，還要挑對餓肚子的時(shí)間。2021年對果蠅的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，只有那些在晚上開始餓肚子，餓到第二天中午的果蠅，才會從餓肚子中得到明顯的好處，壽命有明顯延長。相反，如果是在晚上“吃夜宵”，哪怕每天餓肚子的時(shí)間一樣長，攝入的食物一樣多，果蠅照樣得不到餓肚子的好處。

這種和時(shí)間有關(guān)的餓肚子，被認(rèn)為和自噬反應(yīng)有關(guān)。這是因?yàn)閯游锏纳眢w里有生物鐘，只有在夜晚，自噬反應(yīng)才最為活躍。如果在夜間攝入食物，身體會誤以為還需要保持活躍，就會抑制自噬反應(yīng)。久而久之，細(xì)胞里的垃圾就會得不到及時(shí)清理，反而對細(xì)胞有害。

總之，餓肚子能啟動自噬反應(yīng)的說法要注意幾點(diǎn)：

第一，并不是餓上16個(gè)小時(shí)，就一定能啟動人體的自噬反應(yīng)，目前沒有太多研究證明這一點(diǎn)。而少數(shù)人類研究中所確認(rèn)能啟動自噬反應(yīng)的空腹時(shí)間，動輒需要2~3天，可能不適合普通人。

第二，自噬反應(yīng)是人體的正常生理功能，就算不餓肚子，通過鍛煉或者減少熱量攝入，也可以啟動它。

第三，“間歇式”餓肚子的確能對身體產(chǎn)生積極的影響，但原因非常復(fù)雜，自噬反應(yīng)只是其中的一部分，目前沒有權(quán)威的健康機(jī)構(gòu)會向人們推薦斷食減肥。如果為了身體健康，務(wù)必采取科學(xué)的方法。

餓上16個(gè)小時(shí)減肥法的優(yōu)缺點(diǎn)

餓上16個(gè)小時(shí)減肥法，又稱為16:8飲食法，是一種在每天24小時(shí)內(nèi)，有16個(gè)小時(shí)不進(jìn)食，只在剩下的8小時(shí)內(nèi)進(jìn)食的飲食模式。這種方法的原理是，通過延長空腹時(shí)間，讓身體進(jìn)入一種叫作“酮癥”的狀態(tài)，從而促進(jìn)脂肪的燃燒。

1.優(yōu)點(diǎn)：一些研究表明，餓上16個(gè)小時(shí)減肥法確實(shí)能夠幫助減少體重的1%到2%。此外，這種方法還能夠改善胰島素抵抗，降低患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

2.缺點(diǎn)： 然而，這種方法并不是適合所有人。對于有些人來說，長時(shí)間的饑餓會導(dǎo)致營養(yǎng)不良，影響身體健康。另外，餓上16個(gè)小時(shí)減肥法可能無法長期堅(jiān)持，一旦恢復(fù)正常飲食，體重很可能會迅速反彈。

減肥并非一蹴而就需要長期堅(jiān)持

餓上16個(gè)小時(shí)減肥法在一定程度上可以幫助減肥，但并非適合所有人。要想科學(xué)減肥，關(guān)鍵還是要均衡飲食、控制熱量攝入、增加運(yùn)動量、保持良好的作息和培養(yǎng)良好的心態(tài)。

1.均衡飲食：攝入足夠的蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，避免過多攝入高糖、高脂肪的食物。

2.控制熱量攝入：要根據(jù)自己的身體狀況和活動量，合理計(jì)算每天所需的熱量，并適當(dāng)減少熱量攝入。

3.增加運(yùn)動量：每周至少進(jìn)行3～5次運(yùn)動，每次運(yùn)動時(shí)間不少于30分鐘，可以幫助燃燒脂肪，提高新陳代謝。

4.保持良好的作息：充足的睡眠能夠幫助身體恢復(fù)，提高新陳代謝率。

5.培養(yǎng)良好的心態(tài)：在減肥過程中，要保持積極的心態(tài)，避免過度焦慮和抑郁。

蔡富根/整理