中老年人多樣化飲食可增強(qiáng)免疫力

隨著年齡的增長(zhǎng)，人體各項(xiàng)機(jī)能逐漸衰退，免疫力也隨之下降，容易受到各種疾病的侵襲。合理的飲食習(xí)慣對(duì)于增強(qiáng)中老年人的免疫力至關(guān)重要。近日，解放軍總醫(yī)院第一醫(yī)學(xué)中心營(yíng)養(yǎng)科主任劉英華提示：“多樣化的飲食可以確保中老年人攝入全面的營(yíng)養(yǎng)素，預(yù)防慢性疾病的發(fā)生，增強(qiáng)免疫力和抵抗力，從而延緩衰老過(guò)程。”那么，中老年朋友如何實(shí)現(xiàn)飲食多樣化?食用蔬果的注意事項(xiàng)有哪些?一起來(lái)看本期健康養(yǎng)老周刊帶來(lái)的專(zhuān)家觀(guān)點(diǎn)。

中老年朋友如何實(shí)現(xiàn)飲食多樣化?

1.設(shè)計(jì)合理的膳食計(jì)劃

根據(jù)中老年人的身體狀況和營(yíng)養(yǎng)需求，設(shè)計(jì)合理的膳食計(jì)劃，確保每天攝入足夠的食物種類(lèi)和數(shù)量。

2.增加食物種類(lèi)

盡可能多去選擇不同種類(lèi)的食物，如蔬菜、水果、全谷物、豆類(lèi)、肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、奶制品等，以確保營(yíng)養(yǎng)素的全面攝入。

3.變換烹飪方式

采用多種烹飪方式，如蒸、煮、燉、烤等，以減少營(yíng)養(yǎng)素的損失，同時(shí)提高人的食欲。

4.適量增加餐次

可以適量增加餐次以確保營(yíng)養(yǎng)的持續(xù)供應(yīng)。

5.注意食物搭配

合理搭配食物，如主食與副食、葷與素、粗與細(xì)等，以充分發(fā)揮食物間的互補(bǔ)作用，提高營(yíng)養(yǎng)素的吸收利用率。

6.鼓勵(lì)自主進(jìn)食

對(duì)于有能力自主進(jìn)食的中老年人，應(yīng)鼓勵(lì)他們自主進(jìn)食，以提高他們的食欲和進(jìn)食量。

7.關(guān)注中老年朋友特殊需求

對(duì)于存在咀嚼吞咽困難的中老年人，可以通過(guò)將食物切小切碎、延長(zhǎng)烹調(diào)時(shí)間、制作成肉糜或果汁等方式來(lái)滿(mǎn)足他們的營(yíng)養(yǎng)需求。

小貼士：中老年人多吃蔬菜水果對(duì)于提升免疫力、維護(hù)心血管健康、預(yù)防癌癥、促進(jìn)消化和抗衰老等方面都具有重要意義。

中老年人食用蔬菜水果注意哪些?

1.適量為宜

雖然蔬菜水果富含營(yíng)養(yǎng)，但也應(yīng)注意適量食用。過(guò)量攝入蔬菜水果可能導(dǎo)致某些礦物質(zhì)(例如鉀)攝入過(guò)多，對(duì)腎臟造成負(fù)擔(dān)。建議中老年人每天攝入蔬菜400至500克(最好深色蔬菜占一半)，水果200至400克為宜。

2.選擇多樣

不同種類(lèi)的蔬菜水果所含的營(yíng)養(yǎng)成分有所不同，應(yīng)盡量選擇多樣化的蔬菜水果品種，以攝入全面的營(yíng)養(yǎng)素。同時(shí)，深色蔬菜水果通常含有更多的抗氧化物質(zhì)和營(yíng)養(yǎng)成分，建議適量增加攝入。

3.注意衛(wèi)生

在食用蔬菜水果前應(yīng)注意清洗蔬菜水果表面殘留的農(nóng)藥和細(xì)菌等有害物質(zhì)。建議將蔬菜水果放入清水中浸泡一段時(shí)間后(或使用果蔬清洗劑)再用流動(dòng)水沖洗干凈。

4.特殊人群應(yīng)謹(jǐn)慎

對(duì)于患有糖尿病、胃腸道疾病的中老年人而言，在食用蔬菜水果時(shí)應(yīng)格外注意。糖尿病患者應(yīng)選擇低糖蔬菜水果并控制攝入量;胃腸道疾病患者應(yīng)避免食用過(guò)酸或過(guò)涼的蔬菜水果，以免加重病情。

中老年人如何調(diào)整進(jìn)食速度?

很多人為了趕時(shí)間，經(jīng)常十分鐘就能解決完一頓飯。這種“超速”吃飯的習(xí)慣，會(huì)給健康帶來(lái)負(fù)擔(dān)。其實(shí)，只要把吃飯速度降下來(lái)，身體會(huì)用一系列變化感謝你。吃飯“慢”的5個(gè)好處：

1.胃腸功能變好;2.牙齦更加“堅(jiān)固”;3.緩解代謝疾病;4.癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低;5.壓力變小更放松。

吃太快不好，但吃得太慢也非好事。解決一頓正餐的時(shí)間應(yīng)該是多久?北京大學(xué)人民醫(yī)院消化內(nèi)科副主任醫(yī)師蘇琳表示，進(jìn)餐時(shí)間和個(gè)人飲食習(xí)慣、健康狀況有關(guān)，但一般不應(yīng)少于15分鐘。

《中國(guó)居民膳食指南》建議：健康人群應(yīng)花費(fèi)15~20分鐘吃早餐，午餐和晚餐時(shí)間應(yīng)控制在30分鐘左右。如果不好控制時(shí)間，可以記住一點(diǎn)：每口飯嚼20下。每口食物咀嚼20~22次為宜，老人最好咀嚼25次以上，更易消化。

細(xì)嚼慢咽能給胃部充分的反應(yīng)時(shí)間。唾液中的淀粉酶可以初步消化食物中的糖分，同時(shí)起到潤(rùn)滑作用，保證食物在咽下的過(guò)程中順暢通過(guò)食道。

平時(shí)習(xí)慣性吃飯?zhí)�快的人，除了�?xì)嚼慢咽，怎么才能調(diào)整自己的進(jìn)食速度?中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師李園園提出以下建議：

1.留出足夠時(shí)間。早上7~8點(diǎn)吃早餐，11點(diǎn)吃午飯，晚餐時(shí)間以17~19點(diǎn)為佳，晚飯要與睡覺(jué)時(shí)間相隔4小時(shí)以上，每頓飯都要給自己留出足夠的時(shí)間進(jìn)食。

2.每頓吃七分飽。經(jīng)常吃太多、太撐不僅增加腸胃負(fù)擔(dān)，還可能導(dǎo)致胃穿孔、急性胰腺炎等。在還未感覺(jué)到飽，但對(duì)食物的熱情有所下降、進(jìn)食速度明顯變慢時(shí)，就該停下來(lái)了。

3.先吃飽腹食物。如果一頓飯中有菜、有飯、有湯，建議先喝一點(diǎn)湯，然后吃蔬菜。湯和蔬菜能帶來(lái)一定飽腹感，有助減少后續(xù)肉類(lèi)、主食等熱量較高食物的攝入。

4.吃飯時(shí)要專(zhuān)心。許多人喜歡邊吃邊看電視或手機(jī)，但這樣會(huì)讓注意力過(guò)度集中在屏幕上，影響咀嚼和消化。吃飯時(shí)要專(zhuān)心，只做“吃”這一件事。

5.吃得稍微粗一點(diǎn)。盡量多吃富含粗纖維的食物，如蕎麥、燕麥、紅薯、黑米等粗糧，芹菜、油菜、空心菜、胡蘿卜等蔬菜，有助降低咀嚼速度。

6.和朋友一起吃。每次吃飯計(jì)時(shí)，或和朋友一起吃，并請(qǐng)他們監(jiān)督，幫自己養(yǎng)成細(xì)嚼慢咽的習(xí)慣。

偶爾吃飯?zhí)�快�?dǎo)致胃疼、胃脹、不消化的人，可以飯后1小時(shí)左右到戶(hù)外散步或做些舒緩的運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)、加快消化吸收，接下來(lái)的幾天，要注意適當(dāng)減少食量，多吃清淡食物，有助消化功能的恢復(fù)。