膳食纖維每人每天宜吃25~30克，但目前有研究發(fā)現(xiàn)，我國(guó)人均膳食纖維攝入量只有10.8克，遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到標(biāo)準(zhǔn)。專家提供一個(gè)公式，方便大家補(bǔ)充膳食纖維時(shí)有所參考。在提供公式之前，先告訴大家，富含膳食纖維的三大類食物。
1.全谷物、雜豆類、薯類
如糙米、燕麥、鷹嘴豆、紅小豆、綠豆等。全谷物膳食纖維含量一般在3%以上，雜豆大多在5%以上，薯類沒全谷物、雜豆類那么高，但也在1%以上。相比之下，大米的膳食纖維含量只有0.7%。
2.蔬菜、水果類
蔬菜中的膳食纖維在1%~5%之間。
其中，菌類優(yōu)勢(shì)明顯，鮮香菇(3.3%)、金針菇(2.7%)、木耳(2.6%)都是富含膳食纖維的佼佼者。
鮮豆類也很不錯(cuò)，如毛豆(4%)、蠶豆(3.1%)、豌豆(3%)等。
水果中也有不少纖維高手，如庫(kù)爾勒梨(6.7%)、石榴(4.8%)、桑葚(4.1%)、獼猴桃(2.6%)、鮮棗(1.9%)、芒果(1.3%)等。
腸胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟后再吃，膳食纖維不會(huì)受到影響。需要注意的是，很多人喜歡喝果汁，但榨汁時(shí)會(huì)把膳食纖維(果渣)濾出，讓健康效果大打折扣。
3.堅(jiān)果、大豆類
堅(jiān)果類膳食纖維含量大多在4%~11%，個(gè)別如黑芝麻、松子分別高達(dá)14%、12.4%。
不過，堅(jiān)果普遍含油脂較高，吃的時(shí)候一定要控制量，每天10克左右就足夠了。
干的大豆膳食纖維含量都在10%以上，也就是1兩大豆中至少有5克膳食纖維。
但大豆制品在加工過程中，大都需要經(jīng)過水洗和過濾去渣等工藝，導(dǎo)致很多膳食纖維流失。不濾渣的豆?jié){則可以保留大部分膳食纖維，一杯200毫升的豆?jié){膳食纖維含量在1.5克左右。
膳食纖維攝入公式
30克膳食纖維≈1~3兩全谷雜豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克堅(jiān)果(仁)。在此基礎(chǔ)上，加些細(xì)糧、豆制品以及薯類等食物中的膳食纖維，很容易就能達(dá)到一天30克的推薦攝入量。
舉個(gè)例子：30克膳食纖維≈全谷物(50克玉米、50克燕麥)+雜豆類(50克紅小豆)+蔬菜(250克菠菜、100克荷蘭豆、100克胡蘿卜、50克香菇)+水果(150克獼猴桃、100克蘋果)+堅(jiān)果(10克黑芝麻)。
