秋高氣爽，正是鍛煉身體的黃金季節(jié)，但秋季鍛煉也有很多注意事項(xiàng)，大家應(yīng)及時(shí)調(diào)整自己的健身習(xí)慣，掌握正確的鍛煉方法，以免運(yùn)動(dòng)不當(dāng)傷身。秋季有哪些比較好的運(yùn)動(dòng)方式呢?運(yùn)動(dòng)時(shí)注意什么?一起來(lái)看本期健康周刊為您帶來(lái)的秋季健康運(yùn)動(dòng)指南。
運(yùn)動(dòng)方式 有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻力運(yùn)動(dòng)以及其他類型的身體活動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)通常需要軀干、四肢等大肌肉群參與，能夠維持在一個(gè)穩(wěn)定狀態(tài)，持續(xù)較長(zhǎng)的時(shí)間。
有氧運(yùn)動(dòng)具有增進(jìn)心肺功能、降低血壓血糖、改善血脂和內(nèi)分泌系統(tǒng)功能、減少脂肪蓄積的作用。
快走、跑步、騎車、跳繩、游泳等都屬于有氧運(yùn)動(dòng)。
抗阻力運(yùn)動(dòng)
抗阻力活動(dòng)是肌肉對(duì)抗阻力的重復(fù)運(yùn)動(dòng)，為肌肉的強(qiáng)力收縮活動(dòng)，不能維持一個(gè)穩(wěn)定的狀態(tài)，屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。
抗阻力練習(xí)可以保持或增強(qiáng)肌肉力量，改善肌肉功能，對(duì)骨骼系統(tǒng)形成機(jī)械刺激，有益于骨骼健康。
舉啞鈴、俯臥撐、彈力帶練習(xí)等都屬于抗阻力活動(dòng)。
其他類型的身體活動(dòng)
通過(guò)開(kāi)展軀體或四肢的伸展、屈曲和旋轉(zhuǎn)活動(dòng)，可以鍛煉關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性。
拉伸、瑜伽等練習(xí)可提高關(guān)節(jié)柔韌性。改善人體平衡和協(xié)調(diào)性的組合活動(dòng)，如做操、跳舞等，能改善運(yùn)動(dòng)能力、預(yù)防跌倒。
運(yùn)動(dòng) 強(qiáng)度
不同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，身體感受不同
中、高強(qiáng)度的身體活動(dòng)，都會(huì)帶來(lái)心率的明顯變化。
運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳加快、呼吸有點(diǎn)喘、微微出汗，不能唱歌， 但能聊天，就是中等強(qiáng)度;如運(yùn)動(dòng)中說(shuō)話都困難，喘氣明顯，就是高強(qiáng)度。
運(yùn)動(dòng) 量
量
運(yùn)動(dòng)量一般以“周”為評(píng)估單位
可以根據(jù)自己的生活習(xí)慣，在一周中完成運(yùn)動(dòng)總量。比如，進(jìn)行每周5天，每天30分鐘的身體活動(dòng)。如果一天中無(wú)法進(jìn)行連續(xù)30分鐘的身體活動(dòng)，也可以將運(yùn)動(dòng)時(shí)間累計(jì)，但要注意，每次的運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)達(dá)到10分鐘以上。
也可以將體育鍛煉與日常生活?yuàn)蕵?lè)相結(jié)合，更易于堅(jiān)持。大家需要關(guān)注這些活動(dòng)的內(nèi)容，把有氧運(yùn)動(dòng)和力量鍛煉的運(yùn)動(dòng)量累計(jì)，計(jì)入每周的活動(dòng)目標(biāo)。
運(yùn)動(dòng) 差異
兒童青少年 、成年人、老年人
都應(yīng)有適合自身的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)和強(qiáng)度
兒童青少年
5~17歲的兒童青少年，每周平均每天至少進(jìn)行60分鐘的中等到高強(qiáng)度的身體活動(dòng)，以有氧運(yùn)動(dòng)為主。
每周中，至少進(jìn)行3天高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)肌肉和骨骼的活動(dòng)都應(yīng)包括在內(nèi)。限制久坐時(shí)間。
成年人
18~64歲的成年人，每周至少進(jìn)行150~300分鐘的中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或至少75~150分鐘的高強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或者等量的中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度組合活動(dòng)。
每周要有2天或2天以上進(jìn)行中等強(qiáng)度或更高強(qiáng)度的抗阻力運(yùn)動(dòng)，隔日進(jìn)行，以鍛煉所有主要肌肉群。
限制久坐時(shí)間，可在間隙進(jìn)行各種強(qiáng)度的身體活動(dòng)，包括輕微強(qiáng)度。
老年人
65歲以上的老年人，如身體條件允許時(shí)，運(yùn)動(dòng)建議與成年人相同。在此基礎(chǔ)上，還應(yīng)增加每周3天或3天以上進(jìn)行多樣化身體活動(dòng)，側(cè)重于中等或更高強(qiáng)度的平衡和力量訓(xùn)練，防止跌倒。
完全不進(jìn)行身體活動(dòng)并不是一種“保護(hù)”。老年人需要結(jié)合自身?xiàng)l件，更加小心地開(kāi)展積極的身體活動(dòng)。體質(zhì)好的老年人口適當(dāng)增加身體活動(dòng)。若行動(dòng)不便，則寧走不站、寧站不坐。
開(kāi)展身體活動(dòng)之前，應(yīng)與醫(yī)生咨詢相關(guān)注意事項(xiàng)，必要時(shí)應(yīng)進(jìn)行健康篩查和運(yùn)動(dòng)能力評(píng)估。運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)有照護(hù)人員看護(hù)，降低發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害的風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)中如有不適應(yīng)立即停止活動(dòng)，必要時(shí)應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。
蔡富根/整理
