早上不吃，中午湊合吃，晚上瘋狂吃，是很多人的飲食現(xiàn)狀。大家想必也都聽(tīng)說(shuō)過(guò)“晚飯只需要七分飽”這種說(shuō)法，奈何每次吃起來(lái)就停不下來(lái)了……那么，晚飯為何要吃七分飽?七分飽又是多飽?一起來(lái)看本期健康周刊帶來(lái)的專家觀點(diǎn)。
晚飯為何要吃七分飽?
盡管人人皆知合理飲食是保持能量攝入與能量消耗之間的平衡，但人體食欲調(diào)節(jié)系統(tǒng)傾向于多吃的生理特征，并未因勞動(dòng)和生存模式的改變而改變，現(xiàn)代人攝取的食物越來(lái)越精細(xì)，能量攝入越來(lái)越高，體能消耗逐漸減少。
自從上個(gè)世紀(jì)初，幾位美國(guó)生物學(xué)家，通過(guò)小鼠實(shí)驗(yàn)，得出了攝入營(yíng)養(yǎng)完備但熱量減低25%~60%食物的小鼠，慢性病的危險(xiǎn)減低、壽命延長(zhǎng)的結(jié)論。
近百年來(lái)，也有越來(lái)越多的各種實(shí)驗(yàn)都表明：飲食熱量受限制的老鼠和靈長(zhǎng)類動(dòng)物不僅活得長(zhǎng)，而且顯得更健康。雖然如此實(shí)驗(yàn)很難在人類開(kāi)展，但有不少科學(xué)家用一些間接證據(jù)表明了限制飲食熱量可能對(duì)人體有積極作用，并且說(shuō)明了限制飲食熱量即使不能延長(zhǎng)壽命，也能延緩衰老，對(duì)健康有益。
以上這些，也更加驗(yàn)證了“每餐七分飽，健康活到老”的健康諺語(yǔ)。
由此可見(jiàn)，在超重和肥胖已成為對(duì)人類健康長(zhǎng)壽威脅的當(dāng)今社會(huì)，倡導(dǎo)吃動(dòng)平衡，推崇七分飽的理念尤為必要。
七分飽是多飽?
所謂飽腹感，就是在進(jìn)食過(guò)程中吃到足夠的食物后，大腦收到信息并反饋信息，使我們對(duì)進(jìn)食的熱情減少，從而限制進(jìn)食量而不再繼續(xù)進(jìn)食的狀態(tài)。
如果把飽腹感評(píng)定為10個(gè)等級(jí)，我們來(lái)看一下人體的狀態(tài)。
一分飽：處于頭暈眼花的饑餓狀態(tài)，好似開(kāi)始進(jìn)食的“發(fā)令槍”，是促進(jìn)食欲的狀態(tài);
十分飽：足量進(jìn)食后，一系列營(yíng)養(yǎng)代謝產(chǎn)物產(chǎn)生的“停止”信號(hào)來(lái)抑制食欲的狀態(tài);
七分飽：這是一種吃飽了，再吃幾口也可以，不吃也沒(méi)有關(guān)系的狀態(tài)。可以想象為，能吃掉飯后的水果和甜品之前的狀態(tài)。
由此可知，因?yàn)槲覀儗?duì)促使進(jìn)食的饑餓感敏感又難克服，而讓我們停止進(jìn)食的飽腹感總是滯后且令人享受，長(zhǎng)期遵循七成飽的習(xí)慣對(duì)很多人并非易事。
最佳晚飯時(shí)間是什么?
晚餐吃得越晚越危險(xiǎn)!
西班牙巴塞羅那大學(xué)全球衛(wèi)生研究所一項(xiàng)研究顯示：晚餐時(shí)間和睡眠時(shí)間間隔越短，癌癥風(fēng)險(xiǎn)越高。
與晚上10點(diǎn)后相比，晚上9點(diǎn)前進(jìn)食，男性患前列腺癌和女性患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)平均降低18%。當(dāng)晚餐到就寢間隔2個(gè)小時(shí)以上時(shí)，這兩種癌癥的發(fā)病率平均降低20%。
專家表示，深夜進(jìn)食會(huì)導(dǎo)致線粒體中產(chǎn)生多余自由基，使得體內(nèi)炎癥加劇，并改變血糖水平，而這兩者都與癌癥有關(guān)。
但晚餐吃得太晚的危害并不局限于此。日本東京大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，晚餐吃太晚會(huì)影響胃黏膜的修復(fù)，從而增加胃炎，甚至胃癌的風(fēng)險(xiǎn);而且吃太晚會(huì)促使消化液大量分泌，加重胰腺負(fù)擔(dān)，時(shí)間久了可能導(dǎo)致胰腺炎，誘發(fā)胰腺癌。
建議：胃腸排空時(shí)間大概4小時(shí)以上，按照晚上10~11點(diǎn)左右睡覺(jué)來(lái)計(jì)算，晚餐的最佳時(shí)間為傍晚6~7點(diǎn)。若是加班人群，可以準(zhǔn)備三明治、泡燕麥等食物，也可以就近先吃晚飯?jiān)偌影唷?/p>
如何健康吃晚飯?
饑餓感，其實(shí)是由于胃部排空刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)而產(chǎn)生進(jìn)食需求的一種生理反應(yīng)，同時(shí)也是一種獲取食物的沖動(dòng)和迫切需要滿足的不快感心理反應(yīng)。
如果晚餐七成飽后很餓，可以喝點(diǎn)水或吃少許低熱量水果(比如櫻桃、草莓、菠蘿等)，也可以試試通過(guò)看書、干一項(xiàng)自己喜歡的工作或做手工等方式轉(zhuǎn)移注意力。
其實(shí)，臨睡前的饑餓感可以在晚餐時(shí)進(jìn)行一定程度的預(yù)防。
晚餐七成飽容易餓，多半是由于晚飯吃得太少或太過(guò)于清淡。
一般人群在健康狀態(tài)下，晚餐的能量攝入應(yīng)占全天的30%左右，且營(yíng)養(yǎng)素也要符合人體生理需求。如果晚餐的能量過(guò)低和營(yíng)養(yǎng)素含量不合理，將會(huì)導(dǎo)致第二天的疲乏無(wú)力、情緒紊亂，甚至?xí)䦟?dǎo)致某些生理功能衰減、營(yíng)養(yǎng)不良、免疫力下降、閉經(jīng)等問(wèn)題。
晚餐的攝入不僅要求能量均衡，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也很重要，應(yīng)至少包含的三類食物：
1.全谷物、雜豆和薯類。注意老年人的粗雜糧不要超過(guò)主食的三分之一;
2.蔬果類、蔬菜。盡可能選擇深色的，水果選擇低糖水果，不要飲用果汁和飲品;
3.適量的富含優(yōu)質(zhì)蛋白的魚(yú)、禽、瘦肉和大豆及其制品。
健康的晚餐還要堅(jiān)持食物多樣化和低脂低鹽原則，增加富含膳食纖維的食物和動(dòng)植物搭配的混合膳食，以達(dá)到營(yíng)養(yǎng)更全面、不增加內(nèi)臟器官負(fù)擔(dān)和延長(zhǎng)飽腹感的目的。
推薦一款健康晚餐
冬瓜木耳薏仁湯
材料：薏仁適量(提前一晚泡發(fā))、冬瓜適量切塊、木耳適量、蔥花少許、鹽適量、芝麻油少許、雞精適量
做法：起鍋燒水，放入冬瓜和薏仁，10分鐘后加入木耳，5分鐘后加蔥花、芝麻油、鹽和雞精，即可。
