要想心臟健康，任何運動都行

站著、坐著、走路、爬樓梯、跑步、睡覺……這大概是不少人一天中的所有行為。這些行為會對心臟健康產(chǎn)生什么影響呢?有研究還真就去探究了一下，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：要想心臟健康，任何運動都行，哪怕是睡覺，都比久坐強。然而，哪些運動對心臟最健康?除了運動，我們生活中哪些習(xí)慣會影響到心臟?本期健康問診就為你解開這些疑團。

2023年11月《歐洲心臟雜志》刊發(fā)的一項研究，評估了一天24小時中，不同運動模式和心臟健康的關(guān)系。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：中等強度運動對心臟最健康。

具體排序依次為：

1.中等強度的運動(跑步、快走、爬樓梯)

2.輕度運動

3.站立

4.睡眠

而久坐行為會對心臟健康產(chǎn)生不利影響。

研究人員指出，如果每天用5分鐘的中等強度運動替代久坐，就能對心臟健康產(chǎn)生顯著影響。

中等強度運動對心臟最健康

什么樣的算中等強度運動?據(jù)國家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》，一般常用最大心率百分?jǐn)?shù)和運動中的實測心率監(jiān)測體育運動強度。

最大心率(次/分)=220-年齡(歲)。

體育健身活動時：

心率在85%或以上最大心率，相當(dāng)于大強度運動;

心率控制在60%～85%最大心率范圍，相當(dāng)于中等強度運動;

心率控制在50%～60%最大心率范圍，相當(dāng)于小強度運動。

一般來說：

(1)低強度運動：運動過程中心率一般不超過100次/分，如散步等;(2)中等強度運動：運動過程中心率一般在100～140次/分，如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳、網(wǎng)球雙打等;(3)高強度運動：運動心率超過140次/分，如跑步、快速騎自行車、快節(jié)奏的健身操和快速爬山、登樓梯、網(wǎng)球單打等。

另外，還可以用“最簡單的判斷法”：

如果運動時你微微喘氣，可以正常說話，但不能唱歌，說明此時的運動強度為中等;如果運動時你說幾句話就要停下來喘氣，說明此時的運動強度較大。

什么樣的運動是中等強度運動?

日常心臟不停跳，非常辛苦。我們該如何維護心臟健康呢?除了運動，生活中9個習(xí)慣對心臟也有益。

1.吃八分飽

過多的食物，特別是高蛋白、高脂肪食物難以消化，使腹部膨脹不適，膈肌位置升高，會限制心臟的正常收縮和舒張，加重心臟負(fù)擔(dān)。建議冠心病人不要吃得過飽。

2.東方膳食

長期高油、高鹽、高糖飲食，是心血管健康的“殺手”，建議飲食按照“東方膳食模式”。

(1)增加粗糧，減少精米精面;

(2)推薦植物油，低溫烹飪;

(3)增加白肉、減少紅肉，推薦豆制品;

(4)蔬菜多多益善，保證適量水果;

(5)推薦適量堅果、奶類;

(6)強烈推薦蒸、煮、涮的烹飪方式。

3.好好睡覺

2021年刊發(fā)在《美國生理學(xué)雜志》的一項研究發(fā)現(xiàn)，長期睡眠不足的健康成年人心率模式異常。要想心臟好，一定要睡好。

4.遠(yuǎn)離煙酒

2024年《歐洲心臟雜志》刊登的一篇文章介紹，越來越多的證據(jù)表明，酒精對心腦血管健康無益，還可增加患高血壓、心臟病、心肌病、房顫、房撲和中風(fēng)的風(fēng)險，同時還可導(dǎo)致認(rèn)知障礙。

此外，一定要戒煙，遠(yuǎn)離二手煙。包括二手煙在內(nèi)的所有形式的煙草，都會導(dǎo)致炎癥、內(nèi)皮功能障礙、血栓前狀態(tài)和激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，嚴(yán)重?fù)p害心血管健康。

5.規(guī)律排便

晨起或飯后規(guī)律排便，盡量避免便秘。用力排便時，腹內(nèi)壓增大，血壓迅速上升，甚至可較平時翻一番，這都會增加心臟負(fù)擔(dān)，甚至誘發(fā)心肌梗死。

6.開心一點

一個人如果長期處于激動、緊張的情緒下，會使人體交感神經(jīng)興奮度升高，刺激心率加快，外周血管收縮，導(dǎo)致血壓升高，繼而損害血管和心臟。

7.控好腰圍

腰圍粗就意味著腹部脂肪堆積過多，而肥胖是導(dǎo)致心腦血管疾病的主要危險因素。建議男性腰圍最好<85厘米，女性腰圍最好<80厘米。

8.重視體檢

在四五十歲時，心臟和血管都會有明顯的老化。建議40歲以后，要經(jīng)常進行體檢。比如，抽血了解血脂、血糖，做心電圖檢查心臟，如有癥狀經(jīng)醫(yī)生判斷必要時做一個雙源CT(無創(chuàng)檢查)或心臟冠脈造影(有創(chuàng)檢查)。

9.親近自然

空氣污染與心血管、呼吸道和癌癥死亡率增加有關(guān)。多親近大自然，在無污染的環(huán)境中鍛煉，特別是在公園和林區(qū)，既能保護心臟，也讓心理更健康。

除了運動，這9個習(xí)慣對心臟也有益!

蔡富根/整理