3月21日是世界睡眠日。記者走訪多家醫(yī)院睡眠門診了解到,睡眠障礙人群呈現(xiàn)發(fā)生率升高、患病人群年輕化等新特點。此外,“喝酒助眠”“白天補覺”等一些常見的做法其實存在誤區(qū)。
“睡眠障礙”人群年輕化
中國科學(xué)院院士、北京大學(xué)第六醫(yī)院院長陸林介紹,睡眠障礙是一組以“睡不著、睡不好、睡不醒”為主要表現(xiàn)的臨床常見疾病。近年來,隨著生活節(jié)奏的加快以及經(jīng)濟壓力的增加,睡眠中心的門診量逐年上升。
“以前門診很少見到年輕群體的失眠病例,最近幾年來看病的高中生、初中生屢見不鮮。”北京大學(xué)第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主任孫偉說,相關(guān)數(shù)據(jù)也顯示青壯年睡眠障礙的發(fā)生率逐年升高。
《2020年中國睡眠指數(shù)報告》指出,2020年國民的平均睡眠時長為6.92小時,經(jīng)常失眠的人群占比增長至36.1%,其中年輕人的睡眠問題更為突出,有69.3%的“90后”會在23:00之后入睡,其中不少存在入睡困難。
陸林介紹,在睡眠門診中經(jīng)常會見到如IT人士、新聞媒體記者等工作壓力較大、生活節(jié)奏不規(guī)律的年輕人。他了解到,有超過一半的年輕人主動熬夜,還有越來越多的年輕人因工作原因面臨“被動性熬夜”。
“我們一般建議成年人最佳睡眠7至8個小時,高中生8個小時,初中生9個小時,小學(xué)生10個小時。減少睡眠時間,其實是在透支自己的健康。”陸林說。
“喝酒”“補覺”助眠效果不明顯
首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師詹淑琴等業(yè)內(nèi)人士表示,一些改善睡眠的常見方法,如睡前玩手機、喝酒助眠、白天補覺等,其實都是錯誤的觀念。
誤區(qū)一:睡前玩手機。北京大學(xué)第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科主治醫(yī)師范滕滕告訴記者,手機、電腦等設(shè)備的LED屏所發(fā)出的藍(lán)光會減少褪黑素的分泌,影響晝夜節(jié)律系統(tǒng),導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降、入睡延遲和睡眠周期紊亂。
誤區(qū)二:喝酒助眠。孫偉說,睡前一杯紅酒是不少人的習(xí)慣,其實飲酒不僅不能改善睡眠,還可能不慎養(yǎng)成嗜酒的壞習(xí)慣。
誤區(qū)三:提前準(zhǔn)備“醞釀”。有的人認(rèn)為要想睡個好覺,需要比平時提前睡,實際上,這樣做反倒容易失眠。孫偉說,人們在睡不著的時候,會做一些與睡眠無關(guān)的事情,越來越精神,即便是躺著“數(shù)羊”的助眠效果也不明顯。
誤區(qū)四:白天或周末“補覺”。人們通常認(rèn)為前一天熬夜沒睡好,第二天可以多睡彌補。詹淑琴說,延遲起床時間來補償睡眠,會形成習(xí)慣性晚睡晚起的惡性循環(huán)。休息日睡懶覺,會打破平時形成的睡眠節(jié)律,并不利于提高睡眠質(zhì)量。
誤區(qū)五:打呼嚕不等于“睡得香”。北京大學(xué)人民醫(yī)院睡眠中心主任、呼吸科主任醫(yī)師韓芳提示,當(dāng)出現(xiàn)鼾聲高低不均等情況時,可能存在睡眠呼吸暫停等疾病,需要加以重視。
科學(xué)方法找回良好睡眠
專家們看來,普通人該如何正確改善睡眠呢?
孫偉提示,良好睡眠的基礎(chǔ)是要保證相對固定的生物鐘。他建議,最佳情況是晚上10:30~11:00上床,早上5:30~6:00起床,可以根據(jù)自己的情況適當(dāng)調(diào)整,最重要的是作息時間要相對固定,養(yǎng)成良好的睡眠節(jié)律。
針對年輕人壓力大造成的失眠情況,北京朝陽醫(yī)院呼吸睡眠中心主任醫(yī)師郭兮恒表示,規(guī)律且一定強度的運動對改善睡眠很有幫助。
韓芳等專家提示,兒童青少年正處于生長發(fā)育的關(guān)鍵時期,睡眠時長要適當(dāng),既不能長期睡眠不足,也不能過多地睡懶覺。家長應(yīng)多留意孩子的睡眠問題,孩子夜間經(jīng)常出現(xiàn)打呼嚕、張口呼吸,白天易怒,愛哭鬧等情況時,需及時就醫(yī)就診。